Muy buenas para todos, que tal como se encuentran, bien empecemos. Hoy les enseñare a mantenerse, con la forma física que tienen ahora mismos, para los que no quieren cambiar de tal y como están.
En esta etapa que estaremos todo el tiempo que queramos estar, claramente si entrenamos y cuidamos nuestra dieta, nuestros músculos se sentirán mucho mejor para poder seguir progresando en nuestra vida y sentirnos muy bien con nosotros mismos. ¡Esto es salud y bienestar!.
Como vemos en la foto eso parece yoga o algo así jeje. Empecemos, lo primero que tenemos que saber es nuestra TMB como siempre mas abajo os dejo como calcularlo.
Cuando lo tengamos todo calculado tendremos que aumentarle los ejercicios que nosotros hagamos, por que eso que nosotros quemamos en el gimnasio o en la calle haciendo ejercicio.
En cuanto a nuestra dieta siempre tendremos que contenernos de alimentos que no nos benefician para nada como son los dulces y azucaremos.
Aquí nuestra ingesta de calorías seria la siguiente mas o menos:
Entre 45% y un 40% de carbohidratos.
Entre 35% y un 40% de proteinas.
20% de grasas como siempre todos pensamos que lo que nos engordan son las grasas y demás, pero en realidad lo que nos va a engordar son las calorías claramente.
Dato interesante:
- 1g tanto de hidratos como de proteínas con 4 calorias.
- 1g de grasa son 9 calorías.
Asi que muy atento a esto ya que no vale lo mismos cada cosa excepto los hidratos y las proteínas.
Entren en el botón de abajo si no lo quieren calcularla ustedes mismos
SEGÚN
En cambio para los que no se fíen de esto les dejare la formula de como hacerla manualmente, no tardaran nada, si saben los datos que necesitan, Perfecto.
Según Harris Benedict
Aquí la tienen para Hombres:
| Hombres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 |
Aquí para Mujeres:
| Mujeres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161 |
Teniendo en cuenta el resultado que os de las operaciones de arriba la tenéis que multiplicar según la tabla que os pondré abajo.
TMB (Tasa Metabolica Basal)
| Poco o ningún ejercicio | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 |
| Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 |
| Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 |
| Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 |
Según Katch Mcardle
Peso corporal kg. x 21,6 + 370 = consumo calórico
Consumo calórico x 1,2* ( gasto actividad diaria )
+ gasto calórico del entreno ( peso corporal x 6 x hora )
+ 350 gastos de digestión
Como vemos se complica la formula, pero es mas acertada y mas próxima a las calorías correctas, si no lo entendemos muy bien ponemos un ejerplo de una persona que pesa unos 70 Kg y entrena 1h 5 veces a la semana.
70 x 21,6 + 370 = 1882
1882 x 1,2 (miramos la tabla de arriba) = 2258,4
+ 70 x 6 = 420
+ 350
Lo sumamos todo: 3028,4 cal
Conclusión
Tendremos que controlarnos, esta etapa se parecen más a nuestra etapa de definición ya que las proteínas son muy importantes, y deberíamos aumentarlas y reducir los hidratos aunque no tan dramáticamente como en la etapa de definición.
