Muy buenas, para todos los que se decidieron empezar por volumen donde empezaremos a ganar algo de musculo, pero también algo de grasa.
No se asusten que eso ya los bajaremos en la etapa de definición.
Por donde empezaremos ...
Empezaremos por la dieta que es lo principal en cualquier etapa, tanto para definir como para ganar masa muscular.
Lo que tenemos que dejar claro es que nos veremos con algo de peso extra, pero esto sera necesario para poder crecer al nivel muscular, para que nuestros músculos se alimentes bien y crezcan grandes y fuertes.
Lo principal que tienes que tener en mente es que tienes que aumentar tu ingesta de calorías, más o menos esta estructura, 50:30:20, y esto ¿qué significa?.
Que nuestra ingesta de calorías sera de un 50% carbohidratos, 30% proteínas, y 20% grasas.
Que si lo sumamos todo nos tiene que dar un 100% que sera nuestra ingesta de calorías diarias que no nos tendremos que pasar y mucho menos comer menos de lo que nos corresponde al día, si queremos hacer crecer nuestro músculos.
Muy bien aquí llega la cuestión, ¿como se yo cuanto tengo que comer, las calorías que me corresponden?, pues muy sencillo. Saber su Metabolismo Basal (MB) es lo que vuestro cuerpo quema solo por estar funcionando para vivir.
SEGÚN
Aquí la tienen para Hombres:
Aquí para Mujeres:
Dato interesante:
- 1g tanto de hidratos como de proteínas con 4 calorías.
- 1g de grasa son 9 calorías.
Asi que muy atento a esto ya que no vale lo mismos cada cosa excepto los hidratos y las proteínas.
Entren en el botón de abajo si no lo quieren calcularla ustedes mismos
SEGÚN
En cambio para los que no se fíen de esto les dejare la formula de como hacerla manualmente, no tardaran nada, si saben los datos que necesitan, Perfecto.
Según Harris Benedict
Aquí la tienen para Hombres:
| Hombres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 |
| Mujeres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161 |
Teniendo en cuenta el resultado que os de las operaciones de arriba la tenéis que multiplicar según la tabla que os pondré abajo.
TMB (Tasa Metabolica Basal)
| Poco o ningún ejercicio | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 |
| Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 |
| Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 |
| Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 |
Según Katch Mcardle
Peso corporal kg. x 21,6 + 370 = consumo calórico
Consumo calórico x 1,2* ( gasto actividad diaria )
+ gasto calórico del entreno ( peso corporal x 6 x hora )
+ 350 gastos de digestión
Como vemos se complica la formula, pero es mas acertada y mas próxima a las calorías correctas, si no lo entendemos muy bien ponemos un ejerplo de una persona que pesa unos 70 Kg y entrena 1h 5 veces a la semana.
70 x 21,6 + 370 = 1882
1882 x 1,2 (miramos la tabla de arriba) = 2258,4
+ 70 x 6 = 420
+ 350
Lo sumamos todo: 3028,4 cal
Conclusión
Si queremos aumenta nuestra masa muscular después de hacer los anteriores cálculos, añadiremos un aumento de 400 calorías a nuestra dieta para aumentar de peso.
Si queremos aumenta nuestra masa muscular después de hacer los anteriores cálculos, añadiremos un aumento de 400 calorías a nuestra dieta para aumentar de peso.
