CONSEJOS PARA ELIMINAR GRASA

Muy buenas a todos, hoy os daré algunos consejos para eliminar la grasa corporal.

Bueno dejando claro lo principal es que cuando queramos eliminar grasa de una parte en concreata de nuestro cuerpo, eso no es posible, lo mas correcto y como es, es bajar de todo el cuerpo.

No bajamos la misma cantidad de grasa del abdomen que de los brazos o las piernas.

SUPLEMENTACION PARA DEFINICION

Muy buenas a todos, espero que estén muy bien.Bueno empecemos. Hoy trataremos la suplementación en la etapa de definición.

Lo primero que quiero dejar claro es que no hay suplementos milagrosos que te queman toda la grasa, lo que voy a nombrar solo os dará ese empujoncito para perder mas grasa que solo haciendo ese cardio que no nos gusta jeje.

Bueno empezamos, abajo les dejo una lista de varios suplementos que ami personalmente me gusta, también las dosis y cuanto tenéis que tomarlo.

Como mencione en el apartado anterior en la etapa de volumen no puede faltar la proteina. Que puede se de varios tipos, aquí les dejo 2.

• Aislados: son las proteínas con un mayor porcentaje de proteínas extraídas de la leche ronda en torno a un 90%.
• Concentrador: la otra forma de sacar proteínas, pero esta vez el porcentaje de proteínas por cada porción es del 80%.

Bueno sigamos con la lista:

• L-carnitina: reduce bastante la fatiga y ayuda a la quema de grasas, me explico en esta, se refiere a que la transportación de grasas sea usada algo mas al realizar ejercicios y al necesitar energía tira un poco mas que antes de las grasas.

(Ya la L-carnitina la he probado me ayudaba bastante, se notaba que uno se sentía mas activo)

• CLA: un excelente suplemento para perdida de grasa, claramente solo te ayudara a perderla, no se evaporara por arte de magia.

(Este suplemento lo probo otra persona que se lo recomendé y le funciona bastante bien)

• BCAAs: como vemos esta también la usábamos en volumen, pero es muy buena para la gente que entrena muy intensamente, como indicamos antes son aminoácidos ramificados, la que yo uso es la de comprimidos 4:1:1.

• Glutamina: un suplemento también mencionado en la etapa de volumen, pero muy bueno para la reparación de fibras musculares, tiene muchos beneficios.

• Creatina: baya parece que está también jeje, pero es de las mejores y aumenta el rendimiento un montón, os recomiendo ir variando, me explico: me refiero a que lo tomeis durante1 mes seguidos y 1 mes descanséis sin tomarlo, o sea ir alternando es lo mejor.

• Caseina: como ya explique en el anterior post, es muy buena para la noche donde dormimos y no consumimos nada de comida.

• Multivitaminico: esencial para salud y bienestar.

• Extracto de té verde: bastante bueno para que las grasas sean transportadas mejor, y aumentar nuestro metabolismo, también la podéis tomar en la etapa de volumen.

• Omega 3: excelente

Bueno tenemos muchísimos suplementos, yo les recomiendo empezar por estos según se vean me contactan y me dicen como van y que necesitan saber.

Sigamos con cuando y cuanto debemos tomar:

Desayuno:(al levantarse de dormir)

• 1 capsula de CLA
• 20g proteina whey
• 1 comprimido de GLUTAMINA
• 1 comprimido BCAAs
• 1 pastilla de extracto de te verde
• 1 perla Omega3
• Vitaminas

Almuerzo:(comida entre el desayuno y la comida)

• 1 pastilla extracto de te verde
• 1 comprimido de GLUTAMINA
• 20g Proteina whey

Comida:(esta la estoy considerando como el pre entreno)

• 1 pastilla extracto de te verde
• 1 comprimido BCAAs 
• 1 comprimido GLUTAMINA
• 1 comprimido CLA
• Creatina 2.5g (depende abajo explicación)
• Vitaminas
• L-Carnitina

Merienda: (la estoy considerando como la comida post entreno)

• 1 Comprimido BCAAs
• 1 Comprimido GLUTAMINA
• 1 comprimido CLA
• Creatina 2.5g (depende abajo explicación)
• 40g Proteina Whey

Cena:(antes de irse a dormir)

• Omega 3
• 30g Caseina (con leche desnatada mejor que con agua)
• Vitaminas

Bueno esto es todo mas o menos estructurada, con la creatina me refiero a que la primera semana a empezar toméis 20g de creatina al día solo esa semana después se mantienen con 5g diarios durante ese mes y descansan 1 mes y vuelven a hacer el circuito.

Recuento del Día:

• 3 comprimidos L-carnitina 
• 3 comprimidos CLA
• 3 comprimidos BCAAs
• 3 comprimidos Glutamina
• 5g Creatina
• 3 pastillas de Multivitaminas
• 3 pastillas de Extracto de Té Verde
• 3 perlas de Omega 3
• XX Proteina Whey

Toda esta suplementación se complementa con la alimentación sana y equilibrada que nosotros tengamos, si, son muchas cosas, pero os lo recomiendo.

Son buenos suplementos. Combinados son aun mejor, parecen muchos pero teniendo una alimentacion variada y demás algunos no se necesitan:

• Omega 3: si comemos lo suficiente de pescado y obtenemos el omega 3 necesario no hace falta comprarlo, pero en mi opinión es mas barato el omega 3.
• El multivitaminico no es tan necesario si tu dieta es variada y sana. (Hay que comer de todo)
• Extracto de te verde es bueno, o sea es té verde como las bolsitas, pero mas potente y mas cómodo que estar tomando varios Té's.

Bueno hasta aquí el post de hoy también os recomiendo la GLUCOSAMINA HCL Y CONDROITINA muy buena para prevenir y curar lesiones, sea mas rápida la recuperación, es solo un suplemento no dos.

NOTA:

• Consúltalo siempre con tu médico.
• No sustituir suplementos por medicamentos ni por comidas a no ser que sean sustitutos.
• No es bueno que abuses de ellos.
• Si los compras que sean de laboratorios confiables.
• Si no entiendes que hace el suplementos o lo que contiene, consúltalo con alguien que entienda y de confianza y si no lo compras mejor.
• Sigue las instrucciones del producto o consulta a tu médico si tienes dudas.

SUPLEMENTACION PARA VOLUMEN

Muy buenas a todos, como se encuentran hoy. Bueno empecemos, de que tratara hoy el post, como bien pone arriba de suplementación cuando estamos en la etapa de volumen.

Bueno en esta etapa como ya mencionamos anteriormente en el apartado de volumen es donde tendremos que suplementarnos con ganadores de masa, pero no solo esos. Ahora os explicare cada uno y como y cuando deberéis tomarlos.

Empecemos por el principal de todos que debemos tomarlos tanto en la etapa de volumen como en la de definición, para darnos el empujoncito principalmente después de entrenar, que son las famosas proteínas. Que ayudara a nuestro musculo a crecer, haciendo que se regenere mejor y mas rápido.

Existen distintos tipos de proteína:

• Aislados: son las proteínas con un mayor porcentaje de proteínas extraídas de la leche ronda en torno a un 90%.
• Concentrador: la otra forma de sacar proteínas, pero esta vez el porcentaje de proteínas por cada porción es del 80%.

Seguimos con la lista de suplementos en la etapa de volumen.

• Caseína: bueno esta es una proteína de muy lenta absorción, ideal para tomarla antes de irse a dormir. tomarla con leche en vez de agua sería bastante mejor ya que la absorción seria mas lenta y eso nos beneficia, ya que mientras dormimos no podemos comer y esta proteína nuestros músculos las irán absorbiendo poco a poco. La mejor es la Caseína Micelar.

• Creatina: este suplementos es genial para aumentar el rendimiento y nuestra ganancia muscular en nuestros entrenamientos, te sentirás bastante mejor y mas hinchado, me refiero al musculo, grande y poderoso jeje. Es de los mejores suplementos y científicamente probado. Mas abajo les explico como tomarlo.

• BCAAs: son los aminoácidos ramificados, que componen casi la tercera parte de nuestro musculo esqueleto y desempeña un papel importa en la síntesis de proteica. Compuesto por 3 aminoácidos que son la leucina, isoleucina y la valina. Yo recomiendo las BCAAs 4:1:1 que están bastante bien.

• Multivitamínico: si nuestra alimentación no es muy variada, nos vendría muy bien.Donde nos aportara vitaminas y minerales.

• Glutamina: Reduce el cansancio y aumenta los niveles de testosterona y también la hormona de crecimiento todo naturalmente.

• Omega 3: excelente

Bueno hasta aquí algunos de los suplementos ya que por tomar pueden tomar todos los que quieran, pero estos son los que recomendaría tomar en la etapa de volumen, abría alguno que otro más pero estos son los principales.

Bueno ahora les diré cuanto y cuando lo tienen que tomar, los dividiremos durante todo el día.

Desayuno: (al levantarse de dormir)

• 20g Proteína whey
• 1 comprimido BCAAs 
• 1 comprimido Glutamina
• Omega 3

Almuerzo: (comida entre el desayuno y la comida)

• 20g Proteína whey

Comida: (suponiendo que sea nuestro pre entreno)

• 1 comprimido BCAAs
• 1 comprimido Glutamina
• Omega 3

Merienda: (Seria el pos estreno)

• 40g Proteína whey
• 1 comprimido BCAAs
• 1 comprimir Glutamina

Cena: (antes de dormir)

• Leche desnatada con 30g Caseína Micelar
• Omega 3

Bueno chicos esta estructura mas o menos, con esto completan su alimentación, tanto de macro nutrientes como de micro nutrientes, completando la dieta con la suplementación que tienen.

Recuento del día:

• 3 comprimidos BCAAs
• 3 comprimidos BCAAs
• 30g Caseína Micelar
• XX de Proteína whey (dependiendo de lo que necesiten para llegar a su ingesta de proteína del día)

Lo principal para el volumen es la alimentación antes que la suplementación, siempre alimentense saludablemente.

Nota:

Más adelante les hablare de la suplementación para algunos que no consumen la suficiente cantidad de alimentos esenciales para tener un buen cuerpo.

Bueno hasta aquí el post de hoy también os recomiendo la GLUCOSAMINA HCL Y CONDROITINA muy buena para prevenir y curar lesiones, sea mas rápida la recuperación, es solo un suplemento no dos.

NOTA:

• Consúltalo siempre con tu médico.
• No sustituir suplementos por medicamentos ni por comidas a no ser que sean sustitutos.
• No es bueno que abuses de ellos.
• Si los compras que sean de laboratorios confiables.
• Si no entiendes que hace el suplementos o lo que contiene, consúltalo con alguien que entienda y de confianza y si no lo compras mejor.
• Sigue las instrucciones del producto o consulta a tu médico si tienes dudas.

MANTENIMIENTO FISICO

Muy buenas para todos, que tal como se encuentran, bien empecemos. Hoy les enseñare a mantenerse, con la forma física que tienen ahora mismos, para los que no quieren cambiar de tal y como están.

En esta etapa que estaremos todo el tiempo que queramos estar, claramente si entrenamos y cuidamos nuestra dieta, nuestros músculos se sentirán mucho mejor para poder seguir progresando en nuestra vida y sentirnos muy bien con nosotros mismos. ¡Esto es salud y bienestar!.

Como vemos en la foto eso parece yoga o algo así jeje. Empecemos, lo primero que tenemos que saber es nuestra TMB como siempre mas abajo os dejo como calcularlo.

Cuando lo tengamos todo calculado tendremos que aumentarle los ejercicios que nosotros hagamos, por que eso que nosotros quemamos en el gimnasio o en la calle haciendo ejercicio.

En cuanto a nuestra dieta siempre tendremos que contenernos de alimentos que no nos benefician para nada como son los dulces y azucaremos.

Aquí nuestra ingesta de calorías seria la siguiente mas o menos:

Entre 45% y un 40% de carbohidratos.

Entre 35% y un 40% de proteinas.

20% de grasas como siempre todos pensamos que lo que nos engordan son las grasas y demás, pero en realidad lo que nos va a engordar son las calorías claramente.

Dato interesante:

• 1g tanto de hidratos como de proteínas con 4 calorias.
• 1g de grasa son 9 calorías.

Asi que muy atento a esto ya que no vale lo mismos cada cosa excepto los hidratos y las proteínas.

Entren en el botón de abajo si no lo quieren calcularla ustedes mismos

SEGÚN

                 

Harris-Benedict                 Katch-McArdle

                  

En cambio para los que no se fíen de esto les dejare la formula de como hacerla manualmente, no tardaran nada, si saben los datos que necesitan, Perfecto.

Según Harris Benedict

Aquí la tienen para Hombres:

Hombres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Aquí para Mujeres:

Mujeres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Teniendo en cuenta el resultado que os de las operaciones de arriba la tenéis que multiplicar según la tabla que os pondré abajo.

TMB (Tasa Metabolica Basal)

Poco o ningún ejercicio	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Según Katch Mcardle

Peso corporal kg. x 21,6 + 370 = consumo calórico

Consumo calórico x 1,2* ( gasto actividad diaria )

+ gasto calórico del entreno ( peso corporal x 6 x hora )

+ 350 gastos de digestión

Como vemos se complica la formula, pero es mas acertada y mas próxima a las calorías correctas, si no lo entendemos muy bien ponemos un ejerplo de una persona que pesa unos 70 Kg y entrena 1h 5 veces a la semana.

70 x 21,6 + 370 = 1882

1882 x 1,2 (miramos la tabla de arriba) = 2258,4

+ 70 x 6 = 420

+ 350

Lo sumamos todo: 3028,4 cal

Conclusión

Tendremos que controlarnos, esta etapa se parecen más a nuestra etapa de definición ya que las proteínas son muy importantes, y deberíamos aumentarlas y reducir los hidratos aunque no tan dramáticamente como en la etapa de definición.

EMPEZANDO POR DEFINICION

Muy buenas, para los que decidieron empezar por definición, donde nos veremos bastante bien. Claro todo a su debido tiempo, no cambiaremos de un día para otro.

En esta etapa quemaremos esa grasa que no nos gusta, a nadie le gusta, bueno excepto a los que necesitan algo de grasa como los nadadores o algo mas, pero solo algo mas, como los luchadores de sumo.

Empezaremos por la dieta que es lo principal, en esta fase tendremos que reducir nuestra ingesta de calorías.

Me explico mas o menos tendremos que comer unas 400 calorías menos que nuestra TMB que podremos calcular en los link que os dejo abajo tanto en calculadora automática como si no se fian mucho de esos lo pueden hacer manualmente.

Como en la anterior entrada EMPEZANDO POR VOLUMEN.

Cuando estamos definiendo tienen que tener en mente que su ingesta de calorías sea inferior a su TMB y que sea mas o menos un 35, 40, 25. ¿Esto que significa?

Significa que su consumo de calorías tiene que ser en un 35% carbohidratos, reduciéndolos con el tiempo.
Un 40% en proteínas, si bastante alto, ya que no queremos perder esa masa muscular que tenemos y que tanto nos costo ganar.
Un 25% en grasas, ¿grasas? Sí, grasas, pero claramente saludables como los frutos secos, y muchos más. Aunque nosotros queramos quemar grasas tenemos que ingerirlas para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Simplificando esto seria que reduciesen hidratos, aumentar las proteínas y mantener o subir un poco las grasas, comparando con la fase de volumen.
Siempre poco a poco y sin recortar de golpe o subirlas de golpe.
Reducir la ingesta de sal y dulces mucho ya que la sal nos hace retener líquidos y demás.

Dato interesante:

• 1g tanto de hidratos como de proteínas con 4 calorías.
• 1g de grasa son 9 calorías.

Así que muy atento a esto ya que no vale lo mismos cada cosa excepto los hidratos y las proteínas.

Entren en el botón de abajo si no lo quieren calcularla ustedes mismos

SEGÚN

                
Harris-Benedict                 Katch-McArdle

                  

En cambio para los que no se fíen de esto les dejare la formula de como hacerla manualmente, no tardaran nada, si saben los datos que necesitan, Perfecto.

Según Harris Benedict

Aquí la tienen para Hombres:

Hombres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Aquí para Mujeres:

Mujeres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Teniendo en cuenta el resultado que os de las operaciones de arriba la tenéis que multiplicar según la tabla que os pondré abajo.

TMB (Tasa Metabolica Basal)

Poco o ningún ejercicio	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Según Katch Mcardle

Peso corporal kg. x 21,6 + 370 = consumo calórico

Consumo calórico x 1,2* ( gasto actividad diaria )

+ gasto calórico del entreno ( peso corporal x 6 x hora )

+ 350 gastos de digestión

Como vemos se complica la formula, pero es mas acertada y mas próxima a las calorías correctas, si no lo entendemos muy bien ponemos un ejerplo de una persona que pesa unos 70 Kg y entrena 1h 5 veces a la semana.

70 x 21,6 + 370 = 1882

1882 x 1,2 (miramos la tabla de arriba) = 2258,4

+ 70 x 6 = 420

+ 350

Lo sumamos todo: 3028,4 cal

Conclusión

Si queremos bajar de peso tendremos que restarle unas 400 calorías a nuestra TMB, calculada anteriormente.

EMPEZANDO POR VOLUMEN

Muy buenas, para todos los que se decidieron empezar por volumen donde empezaremos a ganar algo de musculo, pero también algo de grasa.

No se asusten que eso ya los bajaremos en la etapa de definición.

Por donde empezaremos ...

Empezaremos por la dieta que es lo principal en cualquier etapa, tanto para definir como para ganar masa muscular.

Lo que tenemos que dejar claro es que nos veremos con algo de peso extra, pero esto sera necesario para poder crecer al nivel muscular, para que nuestros músculos se alimentes bien y crezcan grandes y fuertes.

Lo principal que tienes que tener en mente es que tienes que aumentar tu ingesta de calorías, más o menos esta estructura, 50:30:20, y esto ¿qué significa?.

Que nuestra ingesta de calorías sera de un 50% carbohidratos, 30% proteínas, y 20% grasas.  

        

Que si lo sumamos todo nos tiene que dar un 100% que sera nuestra ingesta de calorías diarias que no nos tendremos que pasar y mucho menos comer menos de lo que nos corresponde al día, si queremos hacer crecer nuestro músculos.

Muy bien aquí llega la cuestión, ¿como se yo cuanto tengo que comer, las calorías que me corresponden?, pues muy sencillo. Saber su Metabolismo Basal (MB) es lo que vuestro cuerpo quema solo por estar funcionando para vivir.

Dato interesante:

• 1g tanto de hidratos como de proteínas con 4 calorías.
• 1g de grasa son 9 calorías.

Asi que muy atento a esto ya que no vale lo mismos cada cosa excepto los hidratos y las proteínas.

Entren en el botón de abajo si no lo quieren calcularla ustedes mismos

SEGÚN

            
Harris-Benedict                 Katch-McArdle

                    

En cambio para los que no se fíen de esto les dejare la formula de como hacerla manualmente, no tardaran nada, si saben los datos que necesitan, Perfecto.

Según Harris Benedict

Aquí la tienen para Hombres:

Hombres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Aquí para Mujeres:

Mujeres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Teniendo en cuenta el resultado que os de las operaciones de arriba la tenéis que multiplicar según la tabla que os pondré abajo.

TMB (Tasa Metabolica Basal)

Poco o ningún ejercicio	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Según Katch Mcardle

Peso corporal kg. x 21,6 + 370 = consumo calórico

Consumo calórico x 1,2* ( gasto actividad diaria )

+ gasto calórico del entreno ( peso corporal x 6 x hora )

+ 350 gastos de digestión

Como vemos se complica la formula, pero es mas acertada y mas próxima a las calorías correctas, si no lo entendemos muy bien ponemos un ejerplo de una persona que pesa unos 70 Kg y entrena 1h 5 veces a la semana.

70 x 21,6 + 370 = 1882

1882 x 1,2 (miramos la tabla de arriba) = 2258,4

+ 70 x 6 = 420

+ 350

Lo sumamos todo: 3028,4 cal

Conclusión
Si queremos aumenta nuestra masa muscular después de hacer los anteriores cálculos, añadiremos un aumento de 400 calorías a nuestra dieta para aumentar de peso.