En esta etapa quemaremos esa grasa que no nos gusta, a nadie le gusta, bueno excepto a los que necesitan algo de grasa como los nadadores o algo mas, pero solo algo mas, como los luchadores de sumo.
Empezaremos por la dieta que es lo principal, en esta fase tendremos que reducir nuestra ingesta de calorías.
Me explico mas o menos tendremos que comer unas 400 calorías menos que nuestra TMB que podremos calcular en los link que os dejo abajo tanto en calculadora automática como si no se fian mucho de esos lo pueden hacer manualmente.
Como en la anterior entrada EMPEZANDO POR VOLUMEN.
Cuando estamos definiendo tienen que tener en mente que su ingesta de calorías sea inferior a su TMB y que sea mas o menos un 35, 40, 25. ¿Esto que significa?
Significa que su consumo de calorías tiene que ser en un 35% carbohidratos, reduciéndolos con el tiempo.
Un 40% en proteínas, si bastante alto, ya que no queremos perder esa masa muscular que tenemos y que tanto nos costo ganar.
Un 25% en grasas, ¿grasas? Sí, grasas, pero claramente saludables como los frutos secos, y muchos más. Aunque nosotros queramos quemar grasas tenemos que ingerirlas para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Simplificando esto seria que reduciesen hidratos, aumentar las proteínas y mantener o subir un poco las grasas, comparando con la fase de volumen.
Siempre poco a poco y sin recortar de golpe o subirlas de golpe.
Reducir la ingesta de sal y dulces mucho ya que la sal nos hace retener líquidos y demás.
Dato interesante:
- 1g tanto de hidratos como de proteínas con 4 calorías.
- 1g de grasa son 9 calorías.
Así que muy atento a esto ya que no vale lo mismos cada cosa excepto los hidratos y las proteínas.
Entren en el botón de abajo si no lo quieren calcularla ustedes mismos
SEGÚN
En cambio para los que no se fíen de esto les dejare la formula de como hacerla manualmente, no tardaran nada, si saben los datos que necesitan, Perfecto.
Según Harris Benedict
Aquí la tienen para Hombres:
| Hombres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 |
| Mujeres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161 |
Teniendo en cuenta el resultado que os de las operaciones de arriba la tenéis que multiplicar según la tabla que os pondré abajo.
TMB (Tasa Metabolica Basal)
| Poco o ningún ejercicio | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 |
| Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 |
| Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 |
| Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 |
Según Katch Mcardle
Peso corporal kg. x 21,6 + 370 = consumo calórico
Consumo calórico x 1,2* ( gasto actividad diaria )
+ gasto calórico del entreno ( peso corporal x 6 x hora )
+ 350 gastos de digestión
Como vemos se complica la formula, pero es mas acertada y mas próxima a las calorías correctas, si no lo entendemos muy bien ponemos un ejerplo de una persona que pesa unos 70 Kg y entrena 1h 5 veces a la semana.
70 x 21,6 + 370 = 1882
1882 x 1,2 (miramos la tabla de arriba) = 2258,4
+ 70 x 6 = 420
+ 350
Lo sumamos todo: 3028,4 cal
Conclusión
Conclusión
Si queremos bajar de peso tendremos que restarle unas 400 calorías a nuestra TMB, calculada anteriormente.
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