AYUNO INTERMITENTE

Muy buenas a todos, como se encuentran, espero que muy bien. Hoy trataremos varios temas sobre el ayuno intermitente que creo que deberían saber.

Bueno empecemos por lo principal ¿qué es el ayuno intermitente?.

HIPERTROFIA O GANANCIA MUSCULAR

Muy buenas a todos, como se encuentran, espero que muy bien. Hoy hablaremos de la hipertrofia o ganancia muscular, muchos ya saben a lo que nos referimos y otros no tanto, bueno aquí abajo se los explicaré.

Bueno en este post os explicare las base de lo que tenéis que saber sobre la hipertrofia muscular.

La explicación entendible sería el crecimiento del tamaño de nuestras células musculares, aumentando el tamaño de las fibras muscular y así nuestro musculo se vera y sera más grande.

BENEFICIOS Y PERJUICIOS DE LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS.

Muy buenas a todos, espero que se encuentren muy bien, el día de hoy hablaremos de los beneficios de suplementarse deportivamente y de los perjuicios de ellos.

Como ya saben mucha gente dice que eso es toxico o que no sirve para nada que nos engañan y solo nos quieren sacar el dinero, pues muy bien, muchos si, nos quieren sacar el dinero vendiéndonos suplementos malos que no son lo que anuncian.

SUPLEMENTACION PARA DEFINICION

Muy buenas a todos, espero que estén muy bien.Bueno empecemos. Hoy trataremos la suplementación en la etapa de definición.

Lo primero que quiero dejar claro es que no hay suplementos milagrosos que te queman toda la grasa, lo que voy a nombrar solo os dará ese empujoncito para perder mas grasa que solo haciendo ese cardio que no nos gusta jeje.

Bueno empezamos, abajo les dejo una lista de varios suplementos que ami personalmente me gusta, también las dosis y cuanto tenéis que tomarlo.

Como mencione en el apartado anterior en la etapa de volumen no puede faltar la proteina. Que puede se de varios tipos, aquí les dejo 2.

• Aislados: son las proteínas con un mayor porcentaje de proteínas extraídas de la leche ronda en torno a un 90%.
• Concentrador: la otra forma de sacar proteínas, pero esta vez el porcentaje de proteínas por cada porción es del 80%.

Bueno sigamos con la lista:

• L-carnitina: reduce bastante la fatiga y ayuda a la quema de grasas, me explico en esta, se refiere a que la transportación de grasas sea usada algo mas al realizar ejercicios y al necesitar energía tira un poco mas que antes de las grasas.

(Ya la L-carnitina la he probado me ayudaba bastante, se notaba que uno se sentía mas activo)

• CLA: un excelente suplemento para perdida de grasa, claramente solo te ayudara a perderla, no se evaporara por arte de magia.

(Este suplemento lo probo otra persona que se lo recomendé y le funciona bastante bien)

• BCAAs: como vemos esta también la usábamos en volumen, pero es muy buena para la gente que entrena muy intensamente, como indicamos antes son aminoácidos ramificados, la que yo uso es la de comprimidos 4:1:1.

• Glutamina: un suplemento también mencionado en la etapa de volumen, pero muy bueno para la reparación de fibras musculares, tiene muchos beneficios.

• Creatina: baya parece que está también jeje, pero es de las mejores y aumenta el rendimiento un montón, os recomiendo ir variando, me explico: me refiero a que lo tomeis durante1 mes seguidos y 1 mes descanséis sin tomarlo, o sea ir alternando es lo mejor.

• Caseina: como ya explique en el anterior post, es muy buena para la noche donde dormimos y no consumimos nada de comida.

• Multivitaminico: esencial para salud y bienestar.

• Extracto de té verde: bastante bueno para que las grasas sean transportadas mejor, y aumentar nuestro metabolismo, también la podéis tomar en la etapa de volumen.

• Omega 3: excelente

Bueno tenemos muchísimos suplementos, yo les recomiendo empezar por estos según se vean me contactan y me dicen como van y que necesitan saber.

Sigamos con cuando y cuanto debemos tomar:

Desayuno:(al levantarse de dormir)

• 1 capsula de CLA
• 20g proteina whey
• 1 comprimido de GLUTAMINA
• 1 comprimido BCAAs
• 1 pastilla de extracto de te verde
• 1 perla Omega3
• Vitaminas

Almuerzo:(comida entre el desayuno y la comida)

• 1 pastilla extracto de te verde
• 1 comprimido de GLUTAMINA
• 20g Proteina whey

Comida:(esta la estoy considerando como el pre entreno)

• 1 pastilla extracto de te verde
• 1 comprimido BCAAs 
• 1 comprimido GLUTAMINA
• 1 comprimido CLA
• Creatina 2.5g (depende abajo explicación)
• Vitaminas
• L-Carnitina

Merienda: (la estoy considerando como la comida post entreno)

• 1 Comprimido BCAAs
• 1 Comprimido GLUTAMINA
• 1 comprimido CLA
• Creatina 2.5g (depende abajo explicación)
• 40g Proteina Whey

Cena:(antes de irse a dormir)

• Omega 3
• 30g Caseina (con leche desnatada mejor que con agua)
• Vitaminas

Bueno esto es todo mas o menos estructurada, con la creatina me refiero a que la primera semana a empezar toméis 20g de creatina al día solo esa semana después se mantienen con 5g diarios durante ese mes y descansan 1 mes y vuelven a hacer el circuito.

Recuento del Día:

• 3 comprimidos L-carnitina 
• 3 comprimidos CLA
• 3 comprimidos BCAAs
• 3 comprimidos Glutamina
• 5g Creatina
• 3 pastillas de Multivitaminas
• 3 pastillas de Extracto de Té Verde
• 3 perlas de Omega 3
• XX Proteina Whey

Toda esta suplementación se complementa con la alimentación sana y equilibrada que nosotros tengamos, si, son muchas cosas, pero os lo recomiendo.

Son buenos suplementos. Combinados son aun mejor, parecen muchos pero teniendo una alimentacion variada y demás algunos no se necesitan:

• Omega 3: si comemos lo suficiente de pescado y obtenemos el omega 3 necesario no hace falta comprarlo, pero en mi opinión es mas barato el omega 3.
• El multivitaminico no es tan necesario si tu dieta es variada y sana. (Hay que comer de todo)
• Extracto de te verde es bueno, o sea es té verde como las bolsitas, pero mas potente y mas cómodo que estar tomando varios Té's.

Bueno hasta aquí el post de hoy también os recomiendo la GLUCOSAMINA HCL Y CONDROITINA muy buena para prevenir y curar lesiones, sea mas rápida la recuperación, es solo un suplemento no dos.

NOTA:

• Consúltalo siempre con tu médico.
• No sustituir suplementos por medicamentos ni por comidas a no ser que sean sustitutos.
• No es bueno que abuses de ellos.
• Si los compras que sean de laboratorios confiables.
• Si no entiendes que hace el suplementos o lo que contiene, consúltalo con alguien que entienda y de confianza y si no lo compras mejor.
• Sigue las instrucciones del producto o consulta a tu médico si tienes dudas.

SUPLEMENTACION PARA VOLUMEN

Muy buenas a todos, como se encuentran hoy. Bueno empecemos, de que tratara hoy el post, como bien pone arriba de suplementación cuando estamos en la etapa de volumen.

Bueno en esta etapa como ya mencionamos anteriormente en el apartado de volumen es donde tendremos que suplementarnos con ganadores de masa, pero no solo esos. Ahora os explicare cada uno y como y cuando deberéis tomarlos.

Empecemos por el principal de todos que debemos tomarlos tanto en la etapa de volumen como en la de definición, para darnos el empujoncito principalmente después de entrenar, que son las famosas proteínas. Que ayudara a nuestro musculo a crecer, haciendo que se regenere mejor y mas rápido.

Existen distintos tipos de proteína:

• Aislados: son las proteínas con un mayor porcentaje de proteínas extraídas de la leche ronda en torno a un 90%.
• Concentrador: la otra forma de sacar proteínas, pero esta vez el porcentaje de proteínas por cada porción es del 80%.

Seguimos con la lista de suplementos en la etapa de volumen.

• Caseína: bueno esta es una proteína de muy lenta absorción, ideal para tomarla antes de irse a dormir. tomarla con leche en vez de agua sería bastante mejor ya que la absorción seria mas lenta y eso nos beneficia, ya que mientras dormimos no podemos comer y esta proteína nuestros músculos las irán absorbiendo poco a poco. La mejor es la Caseína Micelar.

• Creatina: este suplementos es genial para aumentar el rendimiento y nuestra ganancia muscular en nuestros entrenamientos, te sentirás bastante mejor y mas hinchado, me refiero al musculo, grande y poderoso jeje. Es de los mejores suplementos y científicamente probado. Mas abajo les explico como tomarlo.

• BCAAs: son los aminoácidos ramificados, que componen casi la tercera parte de nuestro musculo esqueleto y desempeña un papel importa en la síntesis de proteica. Compuesto por 3 aminoácidos que son la leucina, isoleucina y la valina. Yo recomiendo las BCAAs 4:1:1 que están bastante bien.

• Multivitamínico: si nuestra alimentación no es muy variada, nos vendría muy bien.Donde nos aportara vitaminas y minerales.

• Glutamina: Reduce el cansancio y aumenta los niveles de testosterona y también la hormona de crecimiento todo naturalmente.

• Omega 3: excelente

Bueno hasta aquí algunos de los suplementos ya que por tomar pueden tomar todos los que quieran, pero estos son los que recomendaría tomar en la etapa de volumen, abría alguno que otro más pero estos son los principales.

Bueno ahora les diré cuanto y cuando lo tienen que tomar, los dividiremos durante todo el día.

Desayuno: (al levantarse de dormir)

• 20g Proteína whey
• 1 comprimido BCAAs 
• 1 comprimido Glutamina
• Omega 3

Almuerzo: (comida entre el desayuno y la comida)

• 20g Proteína whey

Comida: (suponiendo que sea nuestro pre entreno)

• 1 comprimido BCAAs
• 1 comprimido Glutamina
• Omega 3

Merienda: (Seria el pos estreno)

• 40g Proteína whey
• 1 comprimido BCAAs
• 1 comprimir Glutamina

Cena: (antes de dormir)

• Leche desnatada con 30g Caseína Micelar
• Omega 3

Bueno chicos esta estructura mas o menos, con esto completan su alimentación, tanto de macro nutrientes como de micro nutrientes, completando la dieta con la suplementación que tienen.

Recuento del día:

• 3 comprimidos BCAAs
• 3 comprimidos BCAAs
• 30g Caseína Micelar
• XX de Proteína whey (dependiendo de lo que necesiten para llegar a su ingesta de proteína del día)

Lo principal para el volumen es la alimentación antes que la suplementación, siempre alimentense saludablemente.

Nota:

Más adelante les hablare de la suplementación para algunos que no consumen la suficiente cantidad de alimentos esenciales para tener un buen cuerpo.

Bueno hasta aquí el post de hoy también os recomiendo la GLUCOSAMINA HCL Y CONDROITINA muy buena para prevenir y curar lesiones, sea mas rápida la recuperación, es solo un suplemento no dos.

NOTA:

• Consúltalo siempre con tu médico.
• No sustituir suplementos por medicamentos ni por comidas a no ser que sean sustitutos.
• No es bueno que abuses de ellos.
• Si los compras que sean de laboratorios confiables.
• Si no entiendes que hace el suplementos o lo que contiene, consúltalo con alguien que entienda y de confianza y si no lo compras mejor.
• Sigue las instrucciones del producto o consulta a tu médico si tienes dudas.

CONCEPTOS BASICOS SOBRE LA SUPLEMENTACION

Muy buenas a todos, como se encuentran, espero que muy bien. Hoy hablaremos de la suplementación deportiva, un concepto sobre, que son y para que nos sirven.

Bueno empecemos, muchos sabemos para que sirve la suplementación, pero otros no.

Lo principal que tienes que saber es que no son mágicas, ni te pondrás como esos culturistas profesionales, no me refiero a profesional como, la gente que toma esteroides, me refiero a los profesionales que se sacrifican muchísimo para poder llegar lejos y que muchos lo intentan y fracasan en el intento y no se rinden. (Los que toman esteroides también se esfuerzan un barbaridad)

Dejemos claro que no nos vale cualquier suplemento, tanto si queremos ganar masa muscular, como si queremos perder grasa en la etapa de definición. Estos suplementos nos darán un empujoncito a la hora de llegar a nuestro objetivo deseado.

Primero hablare del volumen en el que la suplementación que necesitaremos sera ganadores de masa, o bueno ganadores de peso, que son altos en carbohidratos.

Nos ayudara a que la construcción de la masa magra de nuestro cuerpo, o sea del musculo sea de mejor calidad, mas grande y demos más rendimiento en el gimnasio.

Para que nosotros podamos seguir progresando sin estancarnos, claramente como decía no son milagrosos solo te dan un empujoncito, el esfuerzo, la disciplina y el sacrificio lo pones tú y nadie mas que tú.

Seguimos, ahora hablare de cuando estamos en la etapa de definición. 

La suplementación ideal para esto tendría que ser la que nos ayuda a perder grasa, las que nos ayudan en el rendimiento del entrenamiento, donde duraremos mas tiempo. No siempre mas es mejor.

Suplementos que nos ayuden a que las grasas sean las que se consuman para proporcionarnos la energía que necesitamos.

Las que nos ayuden a mantener nuestra masa magra, todo el musculo que ganamos se mantenga, por que claro en definición no se puede hacer que el musculo crezca, pero si mantenerlo, o perder lo menos posible.

Las que aceleren nuestro metabolismo para que seamos mas activo y así quememos mas calorías aun estando quietos, hay infinidad de suplementos.

A parte de todos los que podemos consumir estando en definición o en volumen, hay otros que los deberíamos consumir aunque no estemos en ninguna de esas etapas, solo por el bienestar y la salud de la persona tanto física como psicológicamente.

Conclución:

Bueno esto es un poco la idea de la suplementación, en próximos post les pondré algunos de los suplementos que podrían consumir y demás tanto para volumen como para definición, y los de salud y bienestar también, por que esos se consumen estando en una u otra etapa.

NOTA:

• Consúltalo siempre con tu médico.
• No sustituir suplementos por medicamentos ni por comidas a no ser que sean sustitutos.
• No es bueno que abuses de ellos.
• Si los compras que sean de laboratorios confiables.
• Si no entiendes que hace el suplementos o lo que contiene, consúltalo con alguien que entienda y de confianza y si no lo compras mejor.
• Sigue las instrucciones del producto o consulta a tu médico si tienes dudas.

BENEFICIOS DE HACER EJERCICIOS AEROBICOS

Muy buenas a todos, como se encuentran, hoy hablaremos de algunos de tantos beneficios que tiene hacer ejercicios aerobicos.
Como ya hablamos anteriormente en un apartado de unos pocos beneficios de todos los que hay en cuanto a ejercicios de levantamiento de pesas, Aquí abajo les dejo el link.

BENEFICIOS DE HACER PESAS

Bueno sigamos a lo que corresponde este articulo, abajo les dejare algunos de tantos beneficios que tiene hacer ejercicios aerobicos, sigan leyendo abajo.

• Como ya sabemos reduciremos grasa corporal si lo hacemos bien.

• Mejora nuestra función cardiovascular

• Aumentara nuestra capacidad pulmonar.

• Influirá en nuestro ánimo, pero positiva mente, claro.

• Mejora nuestra autoestima.

• Calidad de sueño que tendremos sera mucho mas placentera.

• Nos sentiremos mucho mejor a nivel móvil.

• Liberaremos endorfinas en nuestro cerebro, lo que conlleva un aumento de la sensación placentera.

• Nos ayuda a disminuir la presión arterial.

• Disminuir el nivel de colesterol.

• Aumentara nuestros niveles de absorción de las vitaminas y demás nutrientes positivos para nuestro cuerpo.

• Aumentar nuestro colesterol del bueno, que mucho dicen que eso no existe, pero id al medico y se lo preguntan, si no se fían mucho.

• Esto conlleva a reducir el riesgo de que tengamos un infarto.

• Aumentara nuestra capacidad de resistencia considerablemente, o sea notoriamente.

Podríamos seguir con la lista pero seria eterna y estos son algunos de muchos de los beneficios, así que ya saben, a ponerse a hacer ejercicios de todo tipo, al ejercicio no se le hace ningún asco.

BENEFICIOS DE HACER PESAS

Muy buenas a todos, como están, espero que muy bien. Hoy les trigo algunos de los beneficios de realizar pesas, claramente puede que también haya alguno no tan bueno pero de eso hablaremos mas adelante, abajo les dejare algunos a ver cuantos de esos ya sabían o cuantos acaban de descubrir.

Muy bien empecemos:

• Pérdida de grasa, control y mantenimiento.

• Nuestro metabolismo aumentara: o sea que necesitaremos mas alimento para funcionar por que lo quemaremos mas rápido.

• Aumenta consumo de calorías durante el entrenamiento.

• Aumenta también el consumo después de nuestro entrenamiento.

• Disminuye la presión sanguínea mientras estamos en reposo.

• Reduce nuestro riesgo de que suframos diabetes.

• Reduce también riesgo de la osteoporosis y aumento de los minerales de los huesos

• Mejora nuestra estructura y la funcionalidad de los tendones, ligamentos y articulaciones.

• Independencia física personal: personas que pierdes fuerza física para moverse.

• También mejora nuestra actividad física.

• Nuestra postura mejorara también.

• Una mejor imagen física.

• Nuestra autoestima subirá cada vez más con el tiempo jeje.

• La ropa te queda mejor.

• Pierdes más calorías

• Nuestra dieta mejorara, eso espero

• Todo tu interior esta mucho más sano.

• Trabajaras más productiva mente.

• Vivirás mucho mas tiempo.

• Seras más inteligentes, esperemos que sea verdad.

Estas son unos pocos de todos los beneficios que nos causa hacer ejercicios de pesas, me refiero como siempre las pesas se tienen que hacer con todo el peso posible para que los efectos sean mejores, y muchos más, cualquier duda dejen un comentario, suscribirse, compartan en redes sociales y hasta pronto.

Por supuesto las mujeres piensan que haciendo pesas se pondrán super grandes y musculosas, caso error, esto no sucederá ya que las mujeres no tienen casi la hormona de crecimiento que se necesita para que el musculo crezca. Si tener tienen pero mucho menos que el hombre.

ALGUNOS CONCEPTOS BÁSICOS

Muy buenas a todos, como están, bueno empecemos. De que tratara esta entrada de hoy, pues muy bien se los explicaré.

Hoy les hablare de conceptos básicos según la decisión que hallamos tomado, tanto en definición, volumen o mantenernos. En cualquiera de las 3 tendremos que contenernos de alimentos altos en grasas malas, a que me refiero con grasas malas, a las procesadas, si, no todas son malas.
Las naturales con las que nosotros comeremos y las que menos procesadas estén.

Bueno para que entendamos no es lo mismo comerse 10 gramos de nueces que 10 gramos de un producto procesado que compremos en el super, que aun que tengan las mismas grasas, seguro que no sabremos ni lo que lleva y todas o la mayoría serán procesadas. que 10 gramos de nueces que sabemos lo que es y lo que lleva.

Siempre que podamos consumir alimentos naturales o del día que no contengan ni colorantes ni conservantes. Claramente no duraran tanto, pero a saber lo que tienen esos otros alimentos.

Contenernos de la sal y el azúcar, mas en definición ya que queremos perder grasa y líquidos, no ganarlos, la sal y el azúcar son malos para nuestra salud y nuestro correcto funcionamiento.

Bueno dejemos claro algunos conceptos básicos:

• Calorías: es todo lo que vamos a comer y beber excepto el agua que no tiene nada de nada jeje. Estas calorías son las que nos darán la fuerza para seguir con nuestro día normal, y seguir adelante. Estos serán los hidratos, las proteínas y las odiadas grasas que todos piensan que son lo peor y lo mejor es no comerlas, al contrario es bueno en su cantidad correspondiente, tanto para los hidratos y las proteínas. Un exceso en ellas seria gastar dinero a lo tonto, ya que nuestro cuerpo solo absorberá una cantidad y lo demás lo expulsamos. o se nos convierte en grasa para nuestro cuerpo lo que nadie quiere.

•  Definición: cuando tenemos un porcentaje de grasa bastante bajo, tanto para que los músculos se vean grandes y voluminosos, como se dice bien definidos, la piel pegada al musculo.

• Tonificación: donde buscamos, como la misma palabra lo dice es tonificar, fortalecer y hacer notorios nuestro músculos.

• Superserie: una definición sencilla seria hacer un ejercicio y seguido sin descanso otro ejercicio para el musculo opuesto a este. Como hacer uno de bíceps y después otro de triceps.

• HIIT: Son siglas en ingles (High Intensity Interval Training) que básicamente significan e entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El mejor ejercicio de cárdio, pero también el más costoso, me explico. Este ejercicio consiste en acelerar nuestras pulsaciones dándolo todo en la pista durante unos 10 segundos y descansando 50 segundo, pero que quede claro sin pararse sino bajando la intensidad bastante a un punto donde podamos reducir las pulsaciones y volver a la carga después de ese tiempo.

• Músculo: órgano contráctil formado por fibras, que recubre nuestro esqueleto.

• Anabolismo: proceso que hace nuestro cuerpo para crear nueva masa muscular gracias a los alimentos que le proporcionamos.

• Catabolismo: lo contrario al anterior, un proceso por el cual nuestro cuerpo consume masa muscular de nuestro cuerpo para poder seguir funcionando correctamente.

• Atrofia: Perdida de masa muscular por alguna enfermedad o inactividad de ellos mismos.

• Hipertrofia: aumento de tamaño de las células musculares.

• Cetosis: cuando nuestro cuerpo tiene bajos los niveles de carbohidratos y usa las grasas para esas energía que necesitamos.

• Ejercicio multiarticular: aquellos ejercicios en los que necesitamos usar dos o mas articulaciones principales.

• Ejercicios uniarticular: Aquellos ejercicios en los que necesitamos usar solo una articulación principal.

• Acondicionamiento físico: consiste en realizar ejercicios aeróbicos con el objetivo de tener un pero ideal para nuestras características.

• Mantenimiento físico: con el ejercicio aeróbico y con ejercicios de pesas tener el objetivo de mantener nuestra masa muscular.

• Resistencia aeróbica: consiste en realizar ejercicios aeróbicos con el objetivo de adaptar nuestro cuerpo a una frecuencia cardíaca mayor, estos ejercicios tienen que ser superiores a 30 minutos y donde usamos un 50% a un 70% nuestra frecuencia cardíaca máxima.

• Ejercicios anaeróbicos: ejercicios cortos basado en ganar fuerza.

• Ejercicios aeróbicos: ejercicios de menor intensidad que los anaeróbicos pero con un periodo de mayor tiempo.

MANTENIMIENTO FISICO

Muy buenas para todos, que tal como se encuentran, bien empecemos. Hoy les enseñare a mantenerse, con la forma física que tienen ahora mismos, para los que no quieren cambiar de tal y como están.

En esta etapa que estaremos todo el tiempo que queramos estar, claramente si entrenamos y cuidamos nuestra dieta, nuestros músculos se sentirán mucho mejor para poder seguir progresando en nuestra vida y sentirnos muy bien con nosotros mismos. ¡Esto es salud y bienestar!.

Como vemos en la foto eso parece yoga o algo así jeje. Empecemos, lo primero que tenemos que saber es nuestra TMB como siempre mas abajo os dejo como calcularlo.

Cuando lo tengamos todo calculado tendremos que aumentarle los ejercicios que nosotros hagamos, por que eso que nosotros quemamos en el gimnasio o en la calle haciendo ejercicio.

En cuanto a nuestra dieta siempre tendremos que contenernos de alimentos que no nos benefician para nada como son los dulces y azucaremos.

Aquí nuestra ingesta de calorías seria la siguiente mas o menos:

Entre 45% y un 40% de carbohidratos.

Entre 35% y un 40% de proteinas.

20% de grasas como siempre todos pensamos que lo que nos engordan son las grasas y demás, pero en realidad lo que nos va a engordar son las calorías claramente.

Dato interesante:

• 1g tanto de hidratos como de proteínas con 4 calorias.
• 1g de grasa son 9 calorías.

Asi que muy atento a esto ya que no vale lo mismos cada cosa excepto los hidratos y las proteínas.

Entren en el botón de abajo si no lo quieren calcularla ustedes mismos

SEGÚN

                 

Harris-Benedict                 Katch-McArdle

                  

En cambio para los que no se fíen de esto les dejare la formula de como hacerla manualmente, no tardaran nada, si saben los datos que necesitan, Perfecto.

Según Harris Benedict

Aquí la tienen para Hombres:

Hombres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Aquí para Mujeres:

Mujeres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Teniendo en cuenta el resultado que os de las operaciones de arriba la tenéis que multiplicar según la tabla que os pondré abajo.

TMB (Tasa Metabolica Basal)

Poco o ningún ejercicio	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Según Katch Mcardle

Peso corporal kg. x 21,6 + 370 = consumo calórico

Consumo calórico x 1,2* ( gasto actividad diaria )

+ gasto calórico del entreno ( peso corporal x 6 x hora )

+ 350 gastos de digestión

Como vemos se complica la formula, pero es mas acertada y mas próxima a las calorías correctas, si no lo entendemos muy bien ponemos un ejerplo de una persona que pesa unos 70 Kg y entrena 1h 5 veces a la semana.

70 x 21,6 + 370 = 1882

1882 x 1,2 (miramos la tabla de arriba) = 2258,4

+ 70 x 6 = 420

+ 350

Lo sumamos todo: 3028,4 cal

Conclusión

Tendremos que controlarnos, esta etapa se parecen más a nuestra etapa de definición ya que las proteínas son muy importantes, y deberíamos aumentarlas y reducir los hidratos aunque no tan dramáticamente como en la etapa de definición.

EMPEZANDO POR DEFINICION

Muy buenas, para los que decidieron empezar por definición, donde nos veremos bastante bien. Claro todo a su debido tiempo, no cambiaremos de un día para otro.

En esta etapa quemaremos esa grasa que no nos gusta, a nadie le gusta, bueno excepto a los que necesitan algo de grasa como los nadadores o algo mas, pero solo algo mas, como los luchadores de sumo.

Empezaremos por la dieta que es lo principal, en esta fase tendremos que reducir nuestra ingesta de calorías.

Me explico mas o menos tendremos que comer unas 400 calorías menos que nuestra TMB que podremos calcular en los link que os dejo abajo tanto en calculadora automática como si no se fian mucho de esos lo pueden hacer manualmente.

Como en la anterior entrada EMPEZANDO POR VOLUMEN.

Cuando estamos definiendo tienen que tener en mente que su ingesta de calorías sea inferior a su TMB y que sea mas o menos un 35, 40, 25. ¿Esto que significa?

Significa que su consumo de calorías tiene que ser en un 35% carbohidratos, reduciéndolos con el tiempo.
Un 40% en proteínas, si bastante alto, ya que no queremos perder esa masa muscular que tenemos y que tanto nos costo ganar.
Un 25% en grasas, ¿grasas? Sí, grasas, pero claramente saludables como los frutos secos, y muchos más. Aunque nosotros queramos quemar grasas tenemos que ingerirlas para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Simplificando esto seria que reduciesen hidratos, aumentar las proteínas y mantener o subir un poco las grasas, comparando con la fase de volumen.
Siempre poco a poco y sin recortar de golpe o subirlas de golpe.
Reducir la ingesta de sal y dulces mucho ya que la sal nos hace retener líquidos y demás.

Dato interesante:

• 1g tanto de hidratos como de proteínas con 4 calorías.
• 1g de grasa son 9 calorías.

Así que muy atento a esto ya que no vale lo mismos cada cosa excepto los hidratos y las proteínas.

Entren en el botón de abajo si no lo quieren calcularla ustedes mismos

SEGÚN

                
Harris-Benedict                 Katch-McArdle

                  

En cambio para los que no se fíen de esto les dejare la formula de como hacerla manualmente, no tardaran nada, si saben los datos que necesitan, Perfecto.

Según Harris Benedict

Aquí la tienen para Hombres:

Hombres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Aquí para Mujeres:

Mujeres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Teniendo en cuenta el resultado que os de las operaciones de arriba la tenéis que multiplicar según la tabla que os pondré abajo.

TMB (Tasa Metabolica Basal)

Poco o ningún ejercicio	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Según Katch Mcardle

Peso corporal kg. x 21,6 + 370 = consumo calórico

Consumo calórico x 1,2* ( gasto actividad diaria )

+ gasto calórico del entreno ( peso corporal x 6 x hora )

+ 350 gastos de digestión

Como vemos se complica la formula, pero es mas acertada y mas próxima a las calorías correctas, si no lo entendemos muy bien ponemos un ejerplo de una persona que pesa unos 70 Kg y entrena 1h 5 veces a la semana.

70 x 21,6 + 370 = 1882

1882 x 1,2 (miramos la tabla de arriba) = 2258,4

+ 70 x 6 = 420

+ 350

Lo sumamos todo: 3028,4 cal

Conclusión

Si queremos bajar de peso tendremos que restarle unas 400 calorías a nuestra TMB, calculada anteriormente.